『乳酸閾値』トレーニングするのに知らない!?有酸素運動、無酸素運動の本当の意味

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今日の話は有酸素運動と無酸素運動!


 


酸素を使って運動するかどうかって事だね!

 

そう言うこと!


 

乳酸閾値から見た有酸素運動と無酸素運動の意味

 


酸素・無酸素って何がそんなに重要なの?

 

運動パフォーマンスを高めるために効率よく行うための必須知識なんだよ!


 


高いパフォーマンス?

 

そう!例えば、マラソンランナーが『もっと持久力をつけるにはどうしたらいいの』 とか、スプリンターが『もっとパワーをつけるにはどうしたらいいの』とか。


 


なるほど、筋繊維の話に繋がっているんだネ!

 

ピンポン!


 


でも筋繊維はどう鍛えても中間筋が増えるんだよね?

 


 

そう言う示唆もあるけど、体内で起こる代謝反応は別々だから無酸素運動をしても持久力はつかないし、有酸素運動をしても筋肉は大きくなっていかないのも事実なんだ!


 


ってことは、代謝から見た有酸素・無酸素の話なんだネ!

 

そう言うこと!


 

その代謝を考えるのに当たってとても重要な考え方が乳酸閾値だよ!


 


乳酸閾値??

 

赤筋と白筋の違いを呼吸の面から本質を説明したの覚えてる?


 


赤筋は呼吸が続けば動かせる筋肉で、白筋は呼吸しても動かせないんだったよね!

 

その通り、それは白筋の運動は糖を分解してパイルベート(ピルビン酸)になってもマイトコンドリアに入れないから、乳酸に変わるから!


 


マイトコンドリアに入るってことが有酸素運動だからだね!

 

そう、つまり乳酸閾値というのは、血中に乳酸濃度が高くなる運動強度を示していて、乳酸濃度が低い時は有酸素運動で、乳酸濃度が高い時は無酸素運動をしている証拠になるんだよ!


 


有酸素運動の時は乳酸が作られないからだね!

 

ピンポン!


 


その乳酸閾値をどうやってトレーニングに取り入れるといいの?

 

下の図を使って説明するね!


 

図の出典:Jen Reviews


 

この図はパフォーマンスを向上させて有酸素運動の強度を増やすことができた事を意味している!

 


青がトレーニングをする前、赤はトレーニングした結果だネ!

 

そういうこと!
 
トレーニング前は時速10キロ超えると無酸素運動になっていたところ、トレーニングを積んだ結果、時速11.8キロで無酸素運動に切り替わっているから、酸素を使うマイトコンドリアが増えた事を意味しているんだ!


 


つまり持久力がついたってことだネ!

 

その通り!


 

このグラフを観ると、歩く速度(5キロ前後)でも有酸素運動だけでなく無酸素の運動をしていることが分かるでしょ!


 


うん、血中に僅かだけど乳酸があるってことは白筋も使ってるってことだよね!

 

そう、筋肉はどんな強度の運動でも白筋と赤筋の両方を使っていることが分かる!

 

そして、運動強度を上げていくと赤筋から白筋を使う割合が増えて、白筋の使用割合が多くなると乳酸が増えるってことなんだよ!


 


グラフの急激な上昇は白筋がメインで使い始めてるってことなんだね!

 

そう言うこと、急激な上昇を示すLTが乳酸閾値(Lactate Threholde)なんだ!


 

持久力を高めるトレーニングで脂肪が落ちる!

 

じゃあ、長距離ランナーが持久力をつけるにはどうすれば効率がいいと思う?


 


LT値ギリギリのスピードで走る訓練を繰り返せばいいんじゃないかな?

 

それは何で?


 


マイトコンドリアのある赤筋をフル活動できるってことだから。

 

スルドい!じゃあ、乳酸閾値を超えるスピードで走ったらどうなると思う?


 


白筋を使うってことだから走れなくなるんじゃないかな?

 

うんうん、まさにそう言うことだね!


 


でもどうやって自分の乳酸閾値を知るの?

 

いい質問だね!

 

これは実際に設備のある施設で測定するのが一番良いけど、実際に走って『これ以上速度をあげたらあっと言う間に失速してしまう』って言う速度を感覚で見つけるしかないね!


 


経験が頼りってことだネ!

 

乳酸閾値でトレーニングするメリットがもう一つあるんだけど分かる?


 


持久力をつける以外に何かあるかな?

 

赤筋のエナジーの元になるのは脂肪だから、LT値に近い運動強度ほど脂肪が分解されやすいんだよ!


 


なるほど!

 

ランニングより効果的に脂肪を落とす方法!

 

だからと言って、トレッドミルや長距離をLT値ギリギリで走るやり方はおすすしないね!


 


太っている人にはニュースだと思ったけど、何で?

 

走る事の脂肪燃焼効果はマラソン選手にとっての副次的なメリットだから、素人さん、特に運動をしていない人はまず長続きしないし怪我の元だからやめた方がいい!


 


じゃあ、太っている人はどうすれば良いの?

 

まず、食習慣の改善と全身を使って酸素負債をつくるトレーニングやるといいよ!


 


簡単に言うとどんな事?

 

まず食事だけど、太ってる人は糖質の取りすぎが1番原因だから、間食をやめて1日3食にする事から始める事!


 


それなら簡単そうだ!

 

ロボットには簡単だけど、糖質を取りすぎている人はホルモンバランスが悪くて糖質を欲求してしまうから簡単ではないんだよ!だから、今日くらいはいいやって言う考えも捨てないと難しい!


 


そんなに難しいんだ!

 

だからまずは3食に慣れることが最初のステップ、飲み物はお茶かお水やブラックのコーヒなど、糖質のないものを取るようにすることだネ!


 


なるほど!

 

それから全身に負荷をかけたり高負荷のトレーニングでは運動後に呼吸器系の正常化や筋の修復、必要なホルモンの放出、エナジーの回復などに使われる酸素が必要になるから、運動後も脂肪が使われるという現象が起きるんだ!


 


へ〜!

 

複合的な動きを組み合わせたトレーニングを30分続けると体の中から熱くなって汗が吹き出るんだよ!


 

友達のヤス君(筋トレ歴2年の時)は42才で167cm・60キロ・体脂肪率19%で筋肉質なんだけど、3ヶ月後に56キロ・体脂肪率14%で筋肉量は同じだから脂肪だけ4キロ落とした事になるね!


 

面白い事にヤス君は42年間、どんなスポーツをやっても汗をかいたことがないのに、酸素負債の起こるトレーニングでは全身から汗が吹き出たって言っていたよ!


 


へ〜!

 

有名なトレーニングではAYAさんのクロスフィットなんかも酸素負債の起こるトレーニングだよね!


 

筋肥大のトレーニングを効果的にする方法!

 

白筋を鍛える、つまり筋肥大させるための運動はいわゆる乳酸閾値より上の運動ってことがわかる


 


つまり、有酸素系の筋肉は使われなくなるってことだネ!

 

そう、ってことは高負荷の運動でも乳酸閾値に近いほど筋肉を肥大させるのが難しいと言うことも分かるんだ!


 


無酸素系の筋肉を使う割合としては低いからだね!

 

乳酸閾値から離れる、つまり乳酸が作られるほど、白筋をたくさん使う運動の方が効率よく筋肉を鍛えることができそうだよね?


 


そうだね!

 

でも実際には12レップをマックスでできる負荷(思いっきりやって12回できるくらいの重さ)がいいとか、10レップがいいとか5〜8レップとか色々説があって、どのやり方でも結果を出している人はいるんだよ!


 


じゃあ、1レップできる負荷がいいわけではないいんだね!

 

そう、僕は結果を出している人がいる以上、どのやり方をしてもいいと思うんだけど、とにかくその負荷を逃さないようなフォームできて、つまりフォームを崩さず出来るだけ高負荷のものをやると怪我も少なくていいんじゃないかと思うよ!


 


重さを求めて力が分散するのは良くないってことだね!

 

そう言う事!

 

ヤス君の知り合いのボディービルダーの人は1〜3レップを上げるためにとにかくアップをして筋肉を柔らかくして、温めてから、最高の1セット(1〜3)をやって終わりって言う人もいるんだって!


 


最高の1セットか〜。

 

そう、だから何セットも高負荷を繰り返しても意味がないんだって。そんなボディービルダーもいるんだよ!


 


力を逃がさずに最高の1セットができれば、1番効率がいいね!

 

いろんな意味でそうだネ!


 

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