『乳酸閾値』トレーニングするのに知らない！？有酸素運動、無酸素運動の本当の意味

今日の話は有酸素運動と無酸素運動！

そう言うこと！

運動パフォーマンスを高めるために効率よく行うための必須知識なんだよ！

そう！例えば、マラソンランナーが『もっと持久力をつけるにはどうしたらいいの』 とか、スプリンターが『もっとパワーをつけるにはどうしたらいいの』とか。

ピンポン！

そう言う示唆もあるけど、体内で起こる代謝反応は別々だから無酸素運動をしても持久力はつかないし、有酸素運動をしても筋肉は大きくなっていかないのも事実なんだ！

そう言うこと！

その代謝を考えるのに当たってとても重要な考え方が乳酸閾値だよ！

赤筋と白筋の違いを呼吸の面から本質を説明したの覚えてる？

その通り、それは白筋の運動は糖を分解してパイルベート（ピルビン酸）になってもマイトコンドリアに入れないから、乳酸に変わるから！

そう、つまり乳酸閾値というのは、血中に乳酸濃度が高くなる運動強度を示していて、乳酸濃度が低い時は有酸素運動で、乳酸濃度が高い時は無酸素運動をしている証拠になるんだよ！

ピンポン！

下の図を使って説明するね！

この図はパフォーマンスを向上させて有酸素運動の強度を増やすことができた事を意味している！

そういうこと！
 
トレーニング前は時速10キロ超えると無酸素運動になっていたところ、トレーニングを積んだ結果、時速11.8キロで無酸素運動に切り替わっているから、酸素を使うマイトコンドリアが増えた事を意味しているんだ！

その通り！

このグラフを観ると、歩く速度（5キロ前後）でも有酸素運動だけでなく無酸素の運動をしていることが分かるでしょ！

そう、筋肉はどんな強度の運動でも白筋と赤筋の両方を使っていることが分かる！

そして、運動強度を上げていくと赤筋から白筋を使う割合が増えて、白筋の使用割合が多くなると乳酸が増えるってことなんだよ！

そう言うこと、急激な上昇を示すLTが乳酸閾値（Lactate Threholde）なんだ！

じゃあ、長距離ランナーが持久力をつけるにはどうすれば効率がいいと思う？

それは何で？

スルドい！じゃあ、乳酸閾値を超えるスピードで走ったらどうなると思う？

うんうん、まさにそう言うことだね！

いい質問だね！

これは実際に設備のある施設で測定するのが一番良いけど、実際に走って『これ以上速度をあげたらあっと言う間に失速してしまう』って言う速度を感覚で見つけるしかないね！

乳酸閾値でトレーニングするメリットがもう一つあるんだけど分かる？

赤筋のエナジーの元になるのは脂肪だから、LT値に近い運動強度ほど脂肪が分解されやすいんだよ！

だからと言って、トレッドミルや長距離をLT値ギリギリで走るやり方はおすすしないね！

走る事の脂肪燃焼効果はマラソン選手にとっての副次的なメリットだから、素人さん、特に運動をしていない人はまず長続きしないし怪我の元だからやめた方がいい！

まず、食習慣の改善と全身を使って酸素負債をつくるトレーニングやるといいよ！

まず食事だけど、太ってる人は糖質の取りすぎが1番原因だから、間食をやめて1日3食にする事から始める事！

ロボットには簡単だけど、糖質を取りすぎている人はホルモンバランスが悪くて糖質を欲求してしまうから簡単ではないんだよ！だから、今日くらいはいいやって言う考えも捨てないと難しい！

だからまずは3食に慣れることが最初のステップ、飲み物はお茶かお水やブラックのコーヒなど、糖質のないものを取るようにすることだネ！

それから全身に負荷をかけたり高負荷のトレーニングでは運動後に呼吸器系の正常化や筋の修復、必要なホルモンの放出、エナジーの回復などに使われる酸素が必要になるから、運動後も脂肪が使われるという現象が起きるんだ！

複合的な動きを組み合わせたトレーニングを30分続けると体の中から熱くなって汗が吹き出るんだよ！

友達のヤス君（筋トレ歴2年の時）は42才で167cm・60キロ・体脂肪率19％で筋肉質なんだけど、3ヶ月後に56キロ・体脂肪率14％で筋肉量は同じだから脂肪だけ4キロ落とした事になるね！

面白い事にヤス君は42年間、どんなスポーツをやっても汗をかいたことがないのに、酸素負債の起こるトレーニングでは全身から汗が吹き出たって言っていたよ！

有名なトレーニングではAYAさんのクロスフィットなんかも酸素負債の起こるトレーニングだよね！

白筋を鍛える、つまり筋肥大させるための運動はいわゆる乳酸閾値より上の運動ってことがわかる

そう、ってことは高負荷の運動でも乳酸閾値に近いほど筋肉を肥大させるのが難しいと言うことも分かるんだ！

乳酸閾値から離れる、つまり乳酸が作られるほど、白筋をたくさん使う運動の方が効率よく筋肉を鍛えることができそうだよね？

でも実際には12レップをマックスでできる負荷（思いっきりやって12回できるくらいの重さ）がいいとか、10レップがいいとか5〜8レップとか色々説があって、どのやり方でも結果を出している人はいるんだよ！

そう、僕は結果を出している人がいる以上、どのやり方をしてもいいと思うんだけど、とにかくその負荷を逃さないようなフォームできて、つまりフォームを崩さず出来るだけ高負荷のものをやると怪我も少なくていいんじゃないかと思うよ！

そう言う事！

ヤス君の知り合いのボディービルダーの人は1〜3レップを上げるためにとにかくアップをして筋肉を柔らかくして、温めてから、最高の1セット（1〜3）をやって終わりって言う人もいるんだって！

そう、だから何セットも高負荷を繰り返しても意味がないんだって。そんなボディービルダーもいるんだよ！

いろんな意味でそうだネ！