速筋と遅筋(白と赤)は肥大する筋肉は意外にも同じ

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今日はこんなトピック

鍛える筋肉(骨格筋)の種類が持久力や瞬発力などの運動能力に違いを生むって言う内容だよ!

 

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鍛える筋肉の種類と運動能力

 

今日は骨格筋、筋肉がテーマだよ


 

筋肉って不思議だよね〜。
 

運動で大きくすることもできるもんね。

 
 

そう、筋肉には骨格筋以外にも心筋、平滑筋と種類があるんだよ。


 

ヘ〜、どう言う違いがあるの?

 
 

簡単に言うと心筋は心臓を動かす筋肉、平滑筋は心臓以外の血管も含めた内臓の筋肉、骨格筋は身体を動かす筋肉だね。


 


出典:VISIBLE BODY
細胞(筋繊維)の配列や形の違いさらには異なる特徴を持っているよ!

筋肉と骨格筋って一緒なんだと思ってたよ。どんな違いがあるの?

 
 

骨格筋だけが人間の意識で動かせる筋肉、随意筋なんだよ。
 
骨格筋とは鍛える筋肉のコトだね。


 

そっか〜、心臓や内臓は自分で動かせないんだよね。

 
 

その通り!


 

自分で動かせる事が大きくなることと関係あるのかな?

 
 

どうかなぁ。
 

ただ人間の筋肉は赤い部分と白い部分とその中間みたいな色があるんだけど、白いところに負荷がかかることで大きくなっていくって考えられているんだよ。


 

ヘ〜。赤い筋肉はどうなの?

 
 

簡単に言うと赤い筋肉は持久力、白い筋肉は瞬発力で、それぞれ担っている役割が違うから赤い筋肉の大きくなる効果は望めないんだ。


 

なんで色が違うの?

 
 

持久力を維持するためにはエナジーを生み出し続ける必要があるんだ。

 
そして瞬発力を発揮するには筋肉が大きい方がいいし、爆発的にエナジーを生み出す必要があるんだよ。


 

つまりそれが色の違いに現れるって事?

 
 

そう言う事!
 

エナジーを持続的に生み出すためには酸素が必要になるんだ。
 

そのために必要なものはマイトコンドリア(ミトコンドリア)、マイオグロビン(ミオグロビン)、血管、大きくはこの3つ。


 

マイトコンドリアは酸素を使ってエナジーを生み出す装置みたいなものだったよね。

 
 

その通り!
 

その酸素を蓄えて置くのがマイオグロビンの役割なんだ。


 

血管はマイオグロビンまで酸素を運ぶために必要ってわけだね

 
 

ピンポン!

 
マイオグロビンは赤い色をした色素タンパク質なんだ。

 
マイオグロビンの構成要素になっている鉄分が赤い色をしていて酸素と結びつくとより赤みを増すんだよ。


 

だから、筋肉が赤いんだね。

 
 

それだけじゃないよ!

 
マイトコンドリアにもサイトクロムと言う赤い色素が含まれているんだよ。


 

ってことは持久力のある筋肉ってマイトコンドリアやマイオグロビンが多いって事?

 
 

そうだね、マイオグロビンのことはあまり言われていないけど、持久力を鍛錬していくとマイトコンドリアが増えるって言われているね。


 

ヘ〜、持久力が赤い筋肉なんだ〜!

 
 

筋肉の収縮がゆっくりだから遅筋とも呼ばれているよ。


 

じゃあ瞬発力は収縮が早いから速筋だね?

 
 

その通り!
 

赤筋に対して白筋とも呼ばれているよ。


 

じゃあ、白筋にはマイオグロビンやマイトコンドリアが少ないってことだね。

 
 

そういう事!

 
こんな言い方もできるよ。

 
赤筋は息をしていれば持続可能な筋肉、白筋は息をしても持続不可能になる筋肉。


 

そっか〜。

 
白筋にはマイトコンドリアとマイオグロビンが少ないから酸素を使いたくても出来ないって事だね。

 
 

その通り!

 
実際に白筋がエナジーを生産しているのはマイトコンドリアに入る前の解糖系と言う酸素を使わなくていい代謝経路なんだ。


 
 

解糖系の代謝産物はパイルベイト(ピルビン酸)で、マイトコンドリアの多い赤筋はクエン酸回路に入ってエナジーを大量に作れるけど、マイトコンドリアのない白筋はそれ以上にエナジーが作れなくて乳酸になるんだよ。


 

じゃあ、中間色の筋肉は何て呼ぶの?

 
 

筋肉は筋原線維が集まって出来てるんだけど、タイプⅠ(遅筋線維)、タイプⅡa(速筋線維)、タイプⅡb(速筋線維)、タイプⅡd/x(速筋線維)に分類されているんだよ。


 

じゃあ中間色は速筋線維のどれかって事だね

 
 

そうなんだけど、タイプⅡbはげっ歯類のような小型動物にはあるけどヒトなどの大型の哺乳類には無いからタイプⅡa かタイプⅡd/xのどちらかが中間色って事になるね。


(参照URL:http://physiology.jp/wp-content/uploads/2014/01/075050248.pdf
 

どっちだろう?

 
 

筋肉の
収縮速度は
タイプⅡd/x > タイプⅡa > タイプⅠの順で、
 
持久力は
タイプⅠ> タイプⅡa > タイプⅡd/x の順だから、
 
タイプⅡd/xが白筋(いわゆる速筋)、タイプⅡaが中間色筋って事になるね。


 

白筋を増やそうと思ったらタイプⅡaでもタイプⅡx(=Ⅱd/x)でも増やせるの?

 
 

良い質問だね!それに関しては面白いことが書いてあるんだ。


 
 

“たとえば、持久力なトレーニングを積むとタイプⅡx線維の割合が減少しタイプⅡa線維の割合が増加することも知られている。持久的なトレーニングを積んだ場合、ミトコンドリアの増殖や毛細血管の増加、エネルギー産生に関与する酸化酵素活性の上昇といった運動に関する適応が起こるが、それと同時に筋繊維が遅筋化することにより、より持久的な運動に適した筋肉へと変化していると言える。
 
一方、瞬発的な動作を伴うようなトレーニングを積んだ場合、タイプⅡx線維の割合が減少しタイプⅡa線維の割合が増加することが知られている。
 
以上のことは、骨格筋に課される動作様式に関わらず、骨格筋は運動を行うと遅筋線維化に向かうものと示唆される。”

 

出典:骨格筋肥大と筋繊維タイプ移行

 
 

簡単に言うと持久力を鍛えても瞬発力を鍛えても中間色のタイプⅡaが増えるって書いてあるんだよ。


 

一番瞬発力を発揮するタイプⅡxが増えるんじゃ無いんだ⁈

 
 

どの位の負荷をかけたのかが明らかではないから何とも言えないよね。

 
負荷のかけ方がひょっとしたら弱いのかもしれないよ。


 

確かに重さまでは気にしていないみたいだもんね。

 
 

そう言うこと。


 

速筋と遅筋、奥が深くて面白かったよ

 
 

速筋と遅筋のまとめ

遅筋=赤筋=繊維タイプⅠ
 
酸素を使って持続的に筋肉の収縮を繰り返し行えるように酸素をためるマイオグロビンやマイトコンドリアが豊富だよ。
 
マイオグロビンやマイトコンドリアが豊富なので赤っぽい色をしているよ。
 
息をし続ければ長時間収縮させる事が出来るよ。
 
速筋=白筋=繊維タイプⅡa又はタイプⅡd/x
 
マイオグロビンやマイトコンドリアが少ないので長時間収縮を繰り返す事が出来ないよ。
 
酸素の蓄積と利用が出来ないので息をしても同じだよ。
 
白い理由もわかるよね。
 
そう、マイオグロビンとマイトコンドリアが少ないから。
 
赤筋と白筋の中間はタイプⅡaだよ。
 
世間ではタイプⅡaとⅡbがあるってよく書かれているけど、Ⅱbは人間にはないんだって。
 


 

 

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『基礎代謝を上げると痩せる』に隠された意外な事実

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今回のトピック


基礎代謝を知れば、減量後に太らない理由がわかるよ!

基礎代謝って何?
基礎代謝の測り方、計算式はどれが正しい?

 

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あのね。ケンジ君が最近ジムに通っているんだって。

そう言えば、半年前に運動不足だって話をしてたね。

 

筋トレや有酸素運動、ダイエットを始めてから3カ月で減量したんだって。
 
でね、脂肪を落として筋肉が増やしたら基礎代謝が上がったって喜んでたよ。

そっか〜。

 

でもそれで一喜一憂するしないほうがいいと思うな。

 

え、何で一喜一憂がダメなの?

それは基礎代謝がどう言うモノか調べれば分かるよ。


 

基礎代謝って何?

 

基礎代謝量とは

生命維持に必要な最小エネルギー量。

 

呼吸循環器・消化器系の運送に必要なエネルギー、骨格筋の筋緊張維持に必要なエネルギー、体温の維持に必要なエネルギ、神経系の伝達に必要なエネルギーなどの総和である。

 

早朝空腹時に快適な室内(室温)において、安静仰臥位・覚醒状態で呼気ガスを分析することが一般的である。

 

ほとんど全ての化学的、物理的変化は熱の出入りを伴う。

 

生体内に取り込まれた炭水化物、脂質、蛋白質は、代謝されてエネルギーを産生する。この代謝反応の過程で、熱が生じることから、熱量測定によって、エネルギーを算出することができる。

 
 出典:運動療法学第2版(市橋則明;京都大学教授編集)

 

生命維持のための最小エネルギー?

そうだよ。

 

エネルギーは僕たちで言うエナジーだね。

 

僕たちRoboに例えると電源を入れて何もしていない状態の消費電力の事だよ。

 

なるほど動いたらダメなんだね。

 

その通り!
 
 でも人間は動いていない時にも体内で複雑に動いているんだよ。

 

ヘェ〜。何が動いてるの?

呼吸循環器って書いてあるけど、呼吸は分かるよね。

 

息を吸って肺に酸素を取り入れて息を吐いた時に二酸化炭素が出てくるのが呼吸だよね。

 

うん。じゃあなんで酸素が二酸化炭素に変わって息の中に出てくるか考えてみるよ。

 

まずは吸った息の中に含まれる酸素が血管を通って細胞に届けられるよ。

 

ふむふむ

 

筋肉つまり、細胞は活動するエナジーの元になる糖、脂肪、アミノ酸を使うよ。
 
 エナジーを作る時には、細胞の中にいるマイトコンドリオンが細胞に届けられた酸素の中から必要最小限の酸素を使って二酸化炭素と水に分解するんだ。
 

出典:WIKIPEDIA

 この二酸化炭素が今度は血液の中を旅して肺まで戻って来るんだよ。

 

そっか、酸素が細胞の中で二酸化炭素に変わるんだね。

 

そう、そして吸った息が吐かれるまでの血液循環を呼吸循環と言うんだ。
 
 ただし、一回の呼吸で循環して戻ってきている訳では無いからね。
 
 一般的には肺を呼吸器、心臓や血管やリンパ管を循環器って言うんだよ。

 

さっき動いているって言ったのは呼吸器と循環器の事なんだね。

 

それだけじゃ無いよ!
 
 消化器は食べたものを消化する器官の事だから、口から食道を通って胃袋に行って腸を含めた器官の事だね。

なるほど、消化器も動いているんだね。

 

そう言う事!
 
 因みにだけど、口の中の唾液にはデンプンを分解するαアミラーゼと言う消化酵素があるからね。
 
 消化は口から始まっているんだよ。

人間の体の中は忙しいんだね!

 

呼吸器や循環器、消化器を動かす為には自分の意思とは関係なく神経伝達物質がいろいろと活動しないといけないんだ。

 

ロボの体に電気が常に流れているみたいなものだよね。

 

そうだね。
 
 それに血液を通してホルモンと言う信号を送る役割の物質も動いているよ。
 
 ホルモンが正常に分泌される事で体の調整が保たれるし、多くても少なくても病気になるんだ。

 

人間の身体の中ってなんか凄いね!

 

骨格筋は骨の周りに付いている筋肉で簡単に言えば自分の思い通りに動かせる筋肉なんだ。

 

知ってる!トレーニングで鍛える筋肉だね。

 

その通り!心臓や胃や腸や血管にも筋肉はあるけど、思い通りに動かせないんだ。
 
 ちょっとだけ心臓止めてみようとか胃を動かしてみようとか思っても出来ないんだよ。

 

僕たちは、お休みモードで電源offに出来るのに不便だね。

 

それに今から体温をを37度にしようとかも出来ない。
 
 それは自分の思いとは切り離されている運動だからね。

 

そっか〜。何もしなくても何も考えなくても体内ではいろんな活動をしているのか〜。

 

そしてこの様な運動に使う最低限必要なエナジーが基礎代謝になるんだ。

 

それが、呼吸循環器・消化器系の運送に必要なエネルギー、骨格筋の筋緊張維持に必要なエネルギー、体温の維持に必要なエネルギ、神経系の伝達に必要なエネルギーってところだね。

 

その通り!自分の意思とは関係なく、休んでる間にもずっと電力の消耗をしてるんだ。
 
 そして、生命を維持する為の最小消費電力が人間の基礎代謝と言うモノなんだよ。


 

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基礎代謝の測り方、計算式はどれが正しい?

 

基礎代謝の事が分かったよ!

 

重要なのは測り方だよ。
 
 基礎代謝は早朝空腹時に快適な室温と言うのはお腹が減った状態で測るのが基本。

 

生命を維持するだけの「エネルギー量」だからだね。

 

そう。食べた後では消化吸収の運動のためにエナジーを使うからね。
 
 食べるモノや量によって運動量が違うから、基礎の代謝とは言わない。

 

そっか〜。

 

また室温が1度変わっても体温調節の為のエナジーを使うから基礎の代謝とは言わない。
 
 安静仰臥位、つまりじっと動かないで仰向けになった状態が基本、動いた時点でエナジーを使うからだよ。
 
 覚醒、寝起きが基本になるよ。(実際には試験場まで行く必要があるよ)

 

ボクも動かない時でも冷却システムが作動しているけど、動くと熱が上がるから冷却システムがイッパイ活躍するよ。

 

そうだね。冷却システムの一番使われていない状態と同じだね。

 

もう分かったね。
 
 基礎代謝を測るには室温管理された場所で空腹時(一般的に食後12時間後)の寝起きの仰向けの状態で慎重かつ大掛かりな測定をしないと測れないって事なんだ。

 

じゃあ、ジムに置いてある体脂肪率計なんかで計測される基礎代謝量というのは全く当てにならないんだね。

 

その通り!
 
 体脂肪率計に乗った時点で生命を維持する行為を超えてしまっているワケだからね。
 
 一般の人には基礎代謝はまず測れないんだよ。

 

じゃあ本来測定出来ないものをどうやって測るの?

 

凄く良い質問だね!
 
 それはね、基礎代謝を測る為の計算式が存在するって事なんだけど、その計算式は作った人の考え方に左右されるよ。

 

作った人の考え方?

 

例えばハリスとベネディクトって言う人物が作った計算式では体重と身長と年齢を入れて計算すれば基礎代謝が求められるんだけど、体重と身長が増えれば基礎代謝が増えて年齢が増えれば基礎代謝は減るんだ。

 

体重が増えたら基礎代謝が増えるって、脂肪でも筋肉でも増えればいいって事?

 

そう言う事!
 
 そこには脂肪とか筋肉とかって言う概念は無くて体重の重い方が代謝がいいってことになるね。

 

つまりハリスとベネディクトは筋肉とか脂肪って言う概念を考えないで計算式を作っているって事なんだね?

 

その通り!

 

Harris-Benedictの計算式
男性: 66.47+(13.75×W)+(5.00×H)-(6.78×A)
女性: 655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.68×A)
W:実測体重(kg)H:身長(cm)A:年齢(歳)

 

たしかに体重と身長は足し算で年齢は引き算になっているね。

 

色んな計算式があるんだけど、唯一脂肪と言う概念が入っているのは国立スポーツ科学センターの計算式だよ。
 
 その計算式では脂肪を取り除いた体重が大きい方が基礎代謝が高くなるんだ。

 

国立スポーツ科学センター(JISS)
 
 基礎代謝量=28.5×除脂肪体重(体重ー脂肪量)

 

なるほど、脂肪を減らして筋肉が増えれば基礎代謝が上がるのはここから来ているんだね。

そう、何故そのような違いが出るかというとね、、、
 
 ハリスとベネディクトは体重が増えても身長が増えても基礎代謝は増えて年齢とともに落ちるだろうと信じて計算式を作っている。
 
 一方でJISSは脂肪を減らして筋肉を増やせば基礎代謝は増えるだろうと信じて計算式を作っていると言う違いなんだ。

 

じゃあ、JISSの計算式は初めから脂肪を減らして筋肉を増やせば基礎代謝が増えるようになってるんだね。

 

あとはどっちの考え方を信じて付いて行くかって言う事だけだね。

そう、だからその計算式で脂肪が減って筋肉が増えたって喜ぶ意味なんてないよね。

 

それと、もしその考え方が正しいとしてもその減量状態を維持するには同じメンテナンスが必要ってことだよ。

 

納得!

ダイエットも運動も続けないといけないって事だね?

太らない様にするにはそれなりの食事制限(カロリー制限の意味ではないよ)と適度な運動の維持が必要って事だね!


 

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ジムではダイエット出来ない意外な理由

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今日はこんなトピック

筋トレや有酸素運動メニューの減量や食事制限しないで体重減少するのはダイエットではないよ!

 

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ダイエットには痩せる意味はないよ!

 

ねぇ、ダイエットって聞いてどんなイメージが湧く?

何とかダイエットとかのダイエットのこと?

 

そう、そのダイエット!

 

食事を制限したり有酸素運動をして痩せるって事かな??
 
  太った人たちが運動して何キロ痩せたから何キロのダイエットに成功!なんてメディアではよく放送されているからね。

 

たしかに、〇〇ダイエットとかって減量みたいな意味で使われる事が多いけど、実はちょっと違うんだよ。

そうなの?

 

ダイエットはDietって言う英語から来ているから、英語での意味を見てみようか。

 

1.
food and drink considered in terms of its qualities, composition, and its effects on health:
 
Milk is a wholesome article of diet.

 

2.
a particular selection of food, especially as designed or prescribed to improve a person’s physical condition or to prevent or treat a disease:
 
a diet low in sugar.

 

3.
such a selection or a limitation on the amount a person eats for reducing weight:
 
No pie for me, I’m on a diet.

 

4.
the foods eaten, as by a particular person or group:
 
The native diet consists of fish and fruit.

 

5.
food or feed habitually eaten or provided:
 
The rabbits were fed a diet of carrots and lettuce.

 

6.
anything that is habitually provided or partaken of:
 
Television has given us a steady diet of game shows and soap operas.

 

(出典:Dictionary.com
 

 

ここは英語の文章だから、
ロボなりに日本語にするよ!

 

Robo100の解釈

1、メニューの質や構成、健康への影響を専門的に配慮した食品や飲料(例)ミルクは健康的な食事品目です。

 

2、特に身体的コンディションを改善する為、又は疾病の予防や治療の為に準備や処方される特別。(例)砂糖の少ない食事。

 

3、減量の為の食事の選択や量の制限

(例)食事制限しているからパイはいらないよ。

 

4、特定の人やグループなどにより食される食品

(例)天然食品は魚と果物で構成されています。

 

5、習慣的に食べられているもしくは提供される食品や飼料

(例)うさぎには人参とレタスをあげた。

 

6、習慣的に提供又は供給されるモノ

(例)テレビはクイズ番組やドラマと決まったものを供給している。

 

ふーん、痩せるって言う言葉がどこにも無いね。

その通り!他の英英辞典でも確認できるよ!

 

1、One’s usual food and drink

 

2、A regulated selection of foods, esp. as prescribed for medical reasons- v To eat and drink according to a regulated prescribed system

 

出典はThe AMERICAN HERITAGE dictionaryだよ。

 

food と drink、つまり名詞は食べ物と飲み物の説明、動詞は食べる事と飲む事の説明だね。

 

次は、Oxford現代英英辞典からだよ。

 

1、the food that ….

 

2、a limited variety or amount of food that…

 

3、a large amount of restricted range of activities
 
大幅に狭めた活動範囲(:Robo100の解釈)

 

省略してるんだけど、that…以下はfoodの説明、やっぱりどんな食べ物なのかを説明しているだけなんだ。

 

そして、Dictionary.comの6やOxford現代英英辞典の3のような別の意味もあるけど、ダイエットは食べ物に関する用語なんだ。

 

そうなんだ!?痩せるって事ではないんだね。

 

食事を制限することがダイエット、さらには食事を制限して体重管理をしていくことを言うんだよ。

 

だからジムではダイエット不可能だよ!

 

じゃあ、〇〇ダイエットと言うメソットがあっても〇〇の中身が運動の事を言っているダイエット法ってかなり矛盾しているんだね。

その通り!いろんな人、いろんなメディアが意味を知らないで使っているんだ。

 

言葉の意味もよく調べないで、運動するダイエット方法ってなんかメソッド自体もホントにちゃんと調べたのかなぁ。

 

実は、このダイエットもそうなんだけどフェイクニュースとも言える様なニュースや記事は山ほどあるから、気をつけなくっちゃダメだよ!

 

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